Stress abbauen VII: Das E für Entspannen
Im vergangenen Skript haben wir das B aus BEME für Bewegung besprochen – diesmal geht es um das …
E für Entspannen!
Das erste E aus BEME steht also für Entspannung. Das wichtigste Handwerkszeug für Verspannte – und die natürlichste Form zum Entspannen – ist der Schlaf. Ausreichend Schlaf hält Sie dauerhaft fit, gesund und leistungsfähig. Es empfehlen sich durchschnittlich zwischen siebeneinhalb bis achteinhalb Stunden Schlaf. Die Untergrenze von 5 Stunden sollten Sie nur in absoluten Ausnahmefällen unterschreiten.
Tipp: Stress abbauen mit einem Schlafphasenwecker
Mit einem Schlafphasenwecker werden Sie nicht mehr mit einem hektischen Klingeln geweckt, sondern behutsam über eine Lampe, die die Sonne nachahmt und die mit der Zeit immer heller wird. Als Klingelton können Sie sich beispielsweise Vogelgezwitscher einstellen.
Tipp: Stress abbauen durch Schlüsselschlaf
Eine weitere Idee für den Verspannten ist der Schlüsselschlaf, den ich als Außendienstmitarbeiter kennengelernt habe. Wann immer Sie mit einem Auto unterwegs sind und das Gefühl haben, nicht mehr 100-prozentig fit zu sein, fahren Sie rechts ran, stellen Ihren Sitz zurück, nehmen danach den Autoschlüssel in die Hand, legen die Hand durch das Lenkrad und machen anschließend die Augen zu. Sie fallen dann nach einigen Minuten, mit etwas Übung nach wenigen Sekunden, in die Alpha-Phase, also in einen schlafähnlichen Zustand, in dem Sie auch sonst kurz vor dem Einschlafen sind. Sobald Sie diese Phase erreichen, öffnet sich die Hand und der Schlüssel fällt auf den Boden. Dabei macht er ein schepperndes Geräusch, das Sie weckt und Sie fühlen sich nach diesen circa 7 bis 15 Minuten tief entspannt und können wieder mit neuer Kraft durchstarten. Passen Sie allerdings auf, dass Sie das Klimpern des Schlüssels hören. Wenn nicht, schlafen Sie möglicherweise eine Stunde und fühlen sich danach wie gerädert. Achten Sie also darauf, mit dem Schlüsselgeräusch wieder wachzuwerden.
Tipp: Stress abbauen mit einem Powernap
Diese Idee des Schlüsselschlafs haben große Unternehmen wie Google, Nike oder Pizza Hut aufgegriffen und nennen das Ganze Powernap. Den Mitarbeitern werden Ruheräume zur Verfügung gestellt und dort können sich die Mitarbeiter zum Beispiel mittags für 20 bis 30 Minuten zurückziehen und dort ihren Powernap machen. Nicht etwa, weil diese Unternehmen ein besonders gutes Herz haben, sondern weil sie die überzeugenden Argumente für ein Mittagsschläfchen kennen.
Vorteile des Powernaps auf einen Blick: Sie …
- arbeiten konzentrierter und sind reaktionsfähiger,
- sind deswegen produktiver,
- bauen Stress ab und beugen Stress vor,
- stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und fallen seltener wegen Krankheit aus,
- sind emotional ausgeglichener und
- sind tatkräftig, fit und erholt, um anschließend wieder effektiv arbeiten zu können.
Tipp: Stress abbauen mit Hilfe einer entspannenden Lieblingstätigkeit
Eine weitere gute Möglichkeit ist es, einer entspannenden Lieblingstätigkeit nach Feierabend nachzugehen – das kann ein beruhigendes Bad oder ein inspirierender Waldspaziergang sein. Meine Frau und ich setzen uns beispielsweise im Winter gern vor unseren Kamin und schauen in die lodernden Flammen: das ist Balsam für die Seele! Es ist auch gut denkbar, dass Sie von einer Anhöhe in ein Tal oder vom Strand über das Meer schauen, das sind alles entspannende Tätigkeiten zum Feierabend.
- Auch hier gilt: Nehmen Sie sich dafür mindestens 30 Minuten Zeit. Diese 30 Minuten bringen Sie wieder in Ihre Mitte zurück.
Tipp: Stress abbauen mit Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung
Zwei weitere Entspannungstechniken sind das Autogene Training und die progressive Muskelentspannung: Beinahe täglich führe ich eine Kombination aus der progressiven Muskelentspannung und dem Autogenen Training durch. Das sieht dann wie folgt aus: Spannen Sie Ihren Körper an und lassen danach wieder los, wiederholen Sie danach dieses Procedere zwei- bis dreimal, um danach zum Autogenen Training überzugehen.
Das autogene Training
In der anschließenden Entspannungsphase beginnen Sie mit Ihren Autosuggestionen, also mit formelhaften Sätzen wie zum Beispiel „rechter Arm schwer und warm“. Je offener Sie für diese Technik sind, desto leichter wird sie für Sie funktionieren. Ich erinnere mich gern an mein erstes Autogenes Training: Der Arm wurde tatsächlich schwerer und wärmer. Es folgt der linke Arm, dann die Beine und anschließend der ganze Körper. Danach sind Sie in einer Art Schwebezustand. Seitdem ich das erlebt habe, bin ich 100-prozentiger Anhänger und Verfechter der progressiven Muskelentspannung und des Autogenen Trainings. Falls Sie sich noch nicht damit beschäftigt haben: Das ist wirklich eine heiße Empfehlung. Das sind nachgewiesenermaßen sichere Wege für Sie, ruhiger zu werden, zu entspannen und Stress abzubauen.
Weitere Tipps zum Stress abbauen:
Es folgen einige weitere Entspannungstechniken, die Ihnen als Impulse und Inspirationsquelle dienen sollen:
- Yoga aus Indien, besonders bei Frauen sehr beliebt
- Thai Chi, das sind meditative Bewegungsformen
- Meditation, sie dient dazu, Ihren Körper und Ihren Geist ruhig werden zu lassen
- Atemtechniken, die sich sogar im Büro leicht durchführen lassen: Meist reicht es tatsächlich aus, dass Sie Ihren Atem beobachten. Es genügt schon, wenn Sie beispielsweise 60 Sekunden lang beobachten, wie Sie einatmen und sich Ihre Bauchdecke dabei hebt. Und danach beobachten Sie, wie Sie wieder ausatmen und sich Ihre Bauchdecke wieder senkt. Wenn Sie auf Ihren Atem achten, werden Sie dadurch automatisch ruhiger. Beim Thema Atemtechniken gibt es viele schöne Varianten zum Stress abbauen– beschäftigen Sie sich damit, es lohnt sich!
- Impuls zu Atemtechniken:
In Tony Robbins Buch Das Power Prinzip habe ich eine Atemtechnik kennengelernt, die ich lange Zeit täglich mindestens 1 x durchgeführt habe. Sie hilft, den Körper von müde auf kraftvoll und gleichzeitig entspannt umzustellen. Das funktioniert so: Sie atmen durch die Nase eine Zeiteinheit (ZE) ein, halten dann die Luft für vier ZE im Bauch und atmen dann für zwei ZE durch den Mund wieder aus. Für Einsteiger empfiehlt sich die Variante 2 Sekunden einatmen, 8 Sekunden die Luft halten und 4 Sekunden die Luft wieder ausatmen. Wenn Ihnen diese Übung leicht gelingt, können Sie die Zeiteinheiten steigern: führen Sie diese Übung immer zum Beispiel nach dem Mittagessen durch, wenn Sie sich die Füße vertreten oder eine Runde um den Block drehen. Der Trick dabei ist, dass Sie dabei einfach die Schritte zählen, das heißt 4 Schritte einatmen, 16 Schritte die Luft anhalten und dann 8 Schritte die Luft wieder ausatmen. Denken Sie daran, dass dies kein Hochleistungssport ist, sondern dass Sie Stress abbauen möchten. Seien Sie also locker und fühlen Sie sich dabei wohl. Das Ergebnis ist regelmäßig verblüffend: Sie sind energiegeladen und doch entspannt. Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Fazit: Probieren Sie die Entspannungstechniken doch einfach mal in Ruhe durch! Suchen Sie sich danach Ihren persönlichen Favoriten aus und wenden ihn dann dauerhaft an. Das ist ein sicherer Weg, langfristig ruhiger und gelassener zu werden.
Im nächsten Schritt schauen wir uns das M für Mentaltechniken an.